アラサーになって寝つきが悪くなったと感じることない? 原因と対策を紹介!


アラサーになると、今までは疲れていたらすぐに眠れていたのに、最近眠るまでに時間がかかると感じることありませんか?
睡眠をしっかりとりたいのに、なかなか寝つけず疲れがとれなくて体調不良になってしまったり。。。
 

コームさん
みなさんこんにちは!

アラサー女子のコームです。

寝たいのに眠れないって本当にツライですよね。

心配事や不安がぐるぐると頭の中を回って、寝よう寝ようと思えば思うほど眠れず悪循環。
 

しっかり睡眠をとってスッキリと朝を迎えられる方法を紹介します!
 

その前に寝つきが悪い原因は何なんでしょうか。
寝つきが悪くなる原因から紹介していきます!

それでは、まいりましょうー!

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寝つきが悪い原因

自律神経の乱れ


アラサーになると、職場で中堅の立場になったり、プライベートでは身近な友達の結婚、出産ラッシュだったり。
 
仕事でもプライベートでもストレスを抱えやすいと思われるアラサー世代。
 

仕事や日常生活でストレスを受け続けていると、自律神経が乱れやすくなるんです。
 

その前に自律神経ってなに?って思う方も多いと思います。
 

自律神経とは

交感神経系と副交感神経系の2つの神経系で構成されている。

とWikipediaで紹介されています。
 

参考:自律神経(Wikipediaより)
 
交感神経はストレスに敏感なので、交感神経が活発になると身体をリラックスモードにする副交感神経への切り替えが順調にいかなくなります。
 
それが自律神経の乱れになり、寝つきが悪くなってしまう原因です。

 

コームさん

ストレスを感じると寝つきが悪くなってしまいますよね。

寝る前ってふと、今日の出来事を思い出したりしませんか?

特に嫌だったことを。。笑


 

体内時計が乱れている

体内時計のリズムって、朝起きて太陽の光を浴びることによって生み出す「セロニン」という神経伝達物質が大きく関わります。
 

「セロニン」は、日が暮れると「メラトニン」という睡眠を誘発するホルモンに変わり眠気がやってくるんです。
 

「セロニン」が分泌される時間が日によって違うと、眠くなる時間帯が変わり体内時計のリズムが乱れてしまうことが、寝つきが悪くなる原因になります。
 

コームさん
体内時計を正すには、休日でも決まった時間に起床したり生活リズムを変えないように心がけましょう!

 

スマートフォンから出るブルーライト


ブルーライトは日中に太陽の光を浴びる感覚と、近いって知ってましたか?
 

眠る前にスマホをずっと見ていると、脳が「今はまだ眠る時間ではない」と勘違いしてしまい、先ほども紹介した眠りを誘う「メラトニン」というホルモンの分泌を抑えてしまう可能性があります。
 

スマホコンテンツに集中(ショッピングをしたり、何かを検索したり)してしまうと、目からブルーライトがたくさん入り、脳が興奮状態になって眠気を感じられなくなってしまうことも。
 

コームさん
寝ている間にメッセージの通知が届いて通知音が鳴ると、眠りを妨げる原因にもなります。

 

ここまで寝つきが悪くなる原因を紹介しましたが、次に紹介するのは寝つきが悪い方が自分でできる対策方法です!

寝つきが悪い人が自分でできる対策方法を紹介します

①朝は太陽の光で「体内時計を整える」


寝つきの悪さを解消するために必要なのが、生活習慣の見直しです。
 

毎朝決まった時間に起きて、カーテンを開けて太陽の光を浴びることが大切。
 

太陽の光を浴びることで、1日のリズムを刻む体内時計がリセットされ、夜の一定の時刻になると自然に脳は眠る準備が始まり、眠たくなってくるんです。
 

朝の光で体内時計を整えることが、寝つきの安定につながりますよ。
 

②お風呂の温度は38℃〜41℃に設定する


お風呂の温度は自律神経の安定する38℃〜41℃程度のお湯に入ると、副交換神経が優位になるのでリラックス効果が高まります。
 

この温度を超える42℃以上の熱いお湯だと、交感神経が優位になってしまい脳がストレスを感じやすくなり、入浴後に寝つきが悪くなってしまう可能性も。
 

本当はお風呂に入ることがベストなのですが、時間がなくてシャワーで済ませてしまうこともありますよね。
 

そんなときは足首や手、首筋など主要な動脈を中心にシャワーを当てると身体は温まりやすくなりますよ。
 

コームさん
どうしても、熱いお風呂じゃないと!という方は、眠る時間を逆算して2時間前ほど前まにで入浴を済ませましょう。

 

③眠る前に深呼吸をする


リラックスで1番簡単にできるのは、呼吸法です。
 

お腹を膨らませながらゆっくり息を吸い、それからお腹をへこませながら、さらにゆっくり息を吐きます。
息を吐くときは、吸うときの2倍の時間をかけるようにするのがポイント!
 

これを何回か繰り返します。
 

コームさん
緊張したときは、深呼吸すると落ち着きますよね。

 

④寝付けなかったら無理に寝ようとはせずに、ベッドを離れる


眠れないのに寝よう、寝ようとベッドの中にいるとさっきまで気にならなかったことが気になったり、「このまま眠れなかったらどうしよう」という不眠恐怖症にも陥りやすくなり悪循環です。
 

寝付けないときは、いったん寝床を離れリラックスできることをしましょう!
 

 

好きな音楽を聴いたり、本を読んだり、テレビを見たり自分の好きなことをすることが、オススメです。
 

コームさん
ここで注意したいのは、眠れないからといってお酒を飲むことです。

お酒は睡眠薬ではありません。

アルコールを飲むと一時的に眠たくなりますが、眠る直前にアルコールを飲みすぎると睡眠の後半で眠りが浅くなるって知ってましたか?

そのため、目が覚めやすくなって眠りの質が悪くなってしまうんです。


 

ここで突然ですが、アラサーになって自分が冷え性かもしれないと思ったことありませんか?
 

寝つきが悪いのは、冷え性が原因の可能性もあります。
 

今から、冷え性の改善方法を紹介したいと思います!

アラサーになったら気をつけたい、冷え性対策を紹介します

①首、手首、足首を温める

「首」がつくところを積極的に温めることがオススメ。
暑い夏は厳しいかもしれませんが、寒い冬はストールやアームウォーマーなど小物を使って、おしゃれを楽しんでみましょう。
 

②湯たんぽを利用する

寝るときに足だけが冷たく感じるときはありませんか?
 

寒いからといって、靴下を履いて寝ると体温調節が上手にできずに冷え性を悪化させてしまうことも。
湯たんぽを布団の中に入れとけば、足や、お腹を温めることができるので、一石二鳥ですね!
 

③シャワーばかりではなく、湯船に浸かる

めんどくさいからなどの理由で、毎日シャワーで済ませてしまう方も多いはず。。。
 
先ほども書きましたが、シャワーで済ますときは足首や手、首筋など主要な動脈にあててあげると、身体は温まりやすくなりますが、時間のあるときは15分以上お風呂に浸かることがオススメですよ!
 

④コーヒーの飲み過ぎはNG

コーヒーが大好きで毎日何倍も飲んでいる方も多いのではないでしょうか。
 

しかし、カフェインは体温を低下させてしまうので、摂りすぎは冷え性の症状を悪化させてしまうんです。
 

コーヒが飲みたくても、コーヒーよりカフェインの少なくて、身体を温めてくれる効果の高い紅茶やココアを選ぶようにしましょう!
冷たい飲み物が飲みたくても、常温の水やお茶を飲むことを心がけたいですね。
 

⑤骨盤を鍛える

毎日、長時間デスクワークをしている人は、座りっぱなしで筋肉を使うことが少ないですよね。
 

筋肉量が減ると、基礎代謝が下がり冷え性の原因になるんです。
 

骨盤周りや下半身が鍛えて筋肉を増やすことで、基礎代謝が上がります。
 

ハードな運動をしなくても、毎日歯磨きをしながら足を上げたり、毎日コツコツできる「ながら運動」をしてみましょう!
 

コームさん
冷え性を改善すると、疲れにくくなったり、痩せやすくなったり、肌の調子がよくなったり良いことばかりのようですね。

アラサーになると痩せにくくなって困っている方も多いのではないでしょうか。。

私もそうです。。。笑


 

こちらに、アラサー女子に関することを紹介していますので、よかったら参考にしてみてください。
アラサーになると太りやすい食べ物まとめ!太るのは基礎代謝が原因?
アラサー女子必見!体型の変化に逆らう3つの対策方法
女性は仕事と恋愛が両立できない理由って!?原因と対策を紹介!

まとめ

いかがでしたか?

寝つきを良くするには、生活リズムを整えることが1番です。
生活リズムを整えると、自律神経と体内時計が安定するので寝つきが良くなること間違いなし!笑
 

毎朝すっきり起床できるようになりますように!
 

コームさん
身体を温めることも忘れずに!

最後までご覧いただきありがとうございました!
以上(アラサーになって寝つきが悪くなったと感じることない? 原因と対策を紹介!)でした。

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アラサー女子ライター

食べるの大好き、お酒大好き、寝ること大好き! いつまでも、気持ちは若いままのアラサー女子です。笑 インスタグラム、フェイスブックなどは一切やってません。 好きな食べ物はこってりのラーメン。お酒飲んだ後に食べるのが最高です。笑 アラサーになって感じるいろいろな変化や、気になったことをブログで紹介しています!

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